Schlafproblem: Licht

Sie haben Schwierigkeiten einzuschlafen und morgens Mühe in die Gänge zu kommen? Wäre es möglich, dass dies mit steten Lichtquellen zu tun hat?

Die Schaltzentrale unseres Schlafrhytmus

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird im Wesentlichen von unserer inneren Uhr beeinflusst. Diese wiederum wird vom Tageslicht gesteuert. In der Nacht bildet die Zirbeldrüse das Schlafhormon Melatonin und verteilt es im Gehirn. Melatonin macht uns schläfrig und aktiviert unser Immunsystem, sodass wir uns erholen und regenerieren können. Das Melatonin trübt auch unsere Stimmung und wird deshalb auch „Grübel-Hormon“ genannt. Probleme belasten uns deshalb nachts oftmals mehr und erscheinen uns „grösser“  als tagsüber.

Die Zirbeldrüse ist eng mit dem Sehnerv verbunden und produziert Melatonin sobald es dunkel wird. Trifft jedoch über einen längeren Zeitpunkt Licht auf die Netzhaut, wird die Melatonin Produktion gestoppt. Anstelle des Melatonins tritt dessen Gegenspieler, das Cortisol auf. Dieses wird beim ersten Tageslicht gebildet und bereitet unseren Körper auf das Aufwachen vor. Deshalb fühlen wir uns im Winter bei weniger Tageslicht oft müder und betrübter als im Sommer. Für einen regenerativen Schlaf und ein erholtes Erwachen benötigen wir eine gute Konditionierung unseres Körpers auf die Phasen des Schlafes und auf die Phasen des Wachseins.

Schlafkiller Blaulicht

Vor allem Jugendliche leiden unter einem Smartphone-Wahn. Doch wir haben es bestimmt alle schon einmal gemacht. Vor dem Schlafengehen noch die letzten Nachrichten schreiben oder die letzten E-Mails lesen. Was kann denn daran so schlimm sein? Schliesslich haben wir zuvor gemütlich einen Film angeguckt und sollten auch langsam müde sein. Doch irgendwie will es einfach nicht. Wir prüfen alle paar Minuten die Uhrzeit um zu sehen, wie lange wir noch schlafen können. Wir sind plötzlich wieder Wach und fühlen uns eigentlich nicht bereit, um zu Schlafen. Dieses Phänomen haben wir teilweise dem Blaulicht zu „verdanken“. Dieses helle Blaulicht stört unser Schlafhormon Melatonin und macht uns wieder wach.

Nachtmodus für Smartphones

Es ist also notwendig, dass wir dieses Einschlafritual überdenken. Vielleicht mag es schwierig erscheinen, das Smartphone einfach wegzulassen. Genau dafür kann beim den Handy der Nachtmodus aktiviert werden. Reduzieren wir also die Helligkeit des Displays und filtern das Blaulicht heraus, wird unser Schlafrhytmus bedeutend weniger gestört.

Night Shift
auf dem iPhone oder iPad

Night Shift
auf HTC Geräten

mit Blaulicht

ohne Blaulicht

Weitere Tipps

Ausreichend Tageslicht, am Besten in Kombination mit ausgewogener körperlicher Bewegung, möglichst im Freien.

Grösstmögliche Dunkelheit während der gesamten Ruhezeit in der Nacht sorgt für eine optimale Erholung. Schliessen Sie Fensterläden, Lamellen und Vorhänge.

Bei Einschlafschwierigkeiten ist es wichtig, die starken Lichtquellen bereits 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu reduzieren.

Laptop, Handy oder Tablet gehören nicht in die Umgebung des Betts. Diese starken Lichtquellen (besonders die intensiven Blaulichttöne) stören die Produktion des Einschlafhormons Melatonins. Falls möglich den Nachtmodus verwenden.

Wenn Sie gerne im Bett lesen, gebrauchen Sie nach Möglichkeit einen eBook Reader (Paperwhite). Reduzieren Sie die Hintergrundbeleuchtung des Readers jedoch so stark, dass Sie gerade noch bequem lesen können. Dies hat auch den Vorteil, dass Sie Ihren Partner nicht stören, da Sie dazu kein aktives Leselicht brauchen.

Warum schwitze ich in der Nacht?



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